A nutricionista opina
A nosa nutricionista favorita, Lidia Carballo Macía, achéganos para comezar este mes de Maio unha lista de dez alimentos saúdables e dez alternativas. Botádelle un ollo porque é moi interesante.
- Acerola ou laranxa. Todas as froitas poderían ocupar o primeiro sitio da lista, en particular, pola súa riqueza en vitamina C, pero hai que eli
xir dous. Moitas das froitas máis ricas en vitamina C non están con facilidade ao noso alcance, como o kakadu ou o camu-camu. Dentro desta lista de froitas exóticas está a acerola, se ben cada vez é máis usual encontrar o seu xugo, polo que se invita a probalo e a incluílo como alternativa e fonte de vitamina C e outros antioxidantes. Dentro das froitas de cultivo nacional e consumo cotián, a riqueza en vitamina C e ácido fólico determinou que as mandarinas ou as laranxas conteñan todos os argumentos necesarios para convencer persoas de todas as idades que as incorporen na súa alimentación habitual. Hai que recordar que a froita debe ser ben mastigada. As receitas para lograr a súa presenza diaria na dieta son innumerables. Un apetitoso prato de laranxas con salsa de noces e mel, un zume de mandarinas e limón ou unha orixinal marmelada de mandarinas axudarannos a alternar entre as máis comúns de melocotón e fresa. - Brócoli ou cabaza. A primeira está cualificada como a verdura de maior valor nutritivo por unidade de peso de produto comestible. O brócoli é rica en vitamina C, ácido fólico e niacina e unha boa fonte de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 e L, nutrientes aos que se suman os glucosinolatos de alto poder antioxidante e con experiencia clínica probada na protección de enfermidades dexenerativas como o cancro. Como parella ten elixido a unha hortaliza, a cabaza, tamén cun alto potencial antioxidante. Destaca a súa achega de beta-caroteno, substancia que tras ser absorbida no noso corpo se transforma en vitamina A ou retinol. Esta resulta esencial para a visión, o bo estado da pel, os tecidos e para o bo funcionamento do noso sistema de defensas. Unha “receita 20”, que suma os dous alimentos, é a crema de brócoli e cabaza.
- Arroz integral ou cuscús. Os grans integrais son máis escuros que os refinados debido a que se conserva parte do farelo da casca. Por ende, a concentración de nutrientes e fitoquímicos protectores é maior. O arroz -en xeral, aínda que eliximos o integral- é un alimento enerxético, exento de colesterol e cun contido en graxa case nulo. Ten pouco achega de sodio (coidado co sal que se lle engade no cociñado). Axuda a controlar a tensión e o azucre en sangue e, ademais de ter máis fibra (o dobre que a súa versión en branco), proporciona unha morea de substancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Pódese alternar o arroz con outro cereal, pero hai que procurar que sempre sexan integrais, non refinados. O cuscús é un derivado do trigo, nutritivo e polivalente. Na cociña, os cereais potencian as súas bondades se se combinan con legumes, verduras ou proteína vexetal (tofu, tempeh…). Se queremos experimentar, podemos probar cereais máis exóticos que rompan a monotonía, como son o paínzo, a quinua ou o bulgur.
- Anchoas ou verdel. Dende o punto de vista nutricional, o peixe é un alimento cunha composición parecida á da carne, pero con marcadas diferenzas, e son estas as que o colocan na lista antes que a carne. Eliximos con preferencia as especies de peixe azul máis pequenas para un consumo habitual, xa que, ademais de compartir cos grandes as súas calidades nutricionais, non acumulan nos seus tecidos tantos metais pesados, un elemento limitante no consumo destes últimos. Todos eles son ricos en omega-3, que contribúe a diminuír os niveis de colesterol e triglicéridos plasmáticos, e que ademais aumenta a fluidez do sangue. En canto ás vitaminas, destaca a presenza dalgunhas pertencentes ao grupo B (como a B2, B3, B6 e B9 e B12). As anchoas poden degustarse como porción, aínda que ofrecen moitas outras posibilidades gastronómicas. O mesmo acontece co verdel, que se pode preparar de moi diversas maneiras.
- Noces ou pipas de cabaza. As noces conteñen ácidos graxos poliinsaturados do tipo omega-3, unha graxa que ten efectos cardiosaudables, e un agregado de compostos bioactivos que poderían actuar contra os procesos de inflamación crónica que se dan tamén na diabete. Son froitos secos e como tales destacan polo seu contido en graxa, pero isto non debe ser impedimento para comelas a diario ou de xeito habitual. Máis das 3/5 partes do seu peso corresponden á graxa e isto fai que o seu contido calorífico sexa moi elevado. Case 180 calorías son as que achegan 30 gramos de noces, unhas 4-7 noces, dependendo do seu tamaño. Se se é alérxico ás noces, pódese optar por outro froito seco ou pensar en probar as sementes ou pipas da cabaza. Cruas ou lixeiramente tostadas, conteñen vitamina E, ácido linoleico, cinc e ferro, e ademais teñen propiedades alcalinizantes e vermífugas: paralizan os vermes que parasitan o intestino, como as tenias (solitaria) e os áscaris. Ás noces e as pipas pódense sumar outros froitos secos como os anacardos, améndoas, noces de macadamia, pistachos, castañas…
- Aceite de oliva virxe extra ou aguacate. Esta parella non é excluínte, pero é interesante velos xuntos, pois un é un zume e o outro, unha froita. Dentro dos aceites vexetais, o de oliva encabeza a lista de beneficios para o organismo. É un bálsamo para o corpo grazas á súa composición: preto do 85% da graxa que contén é insaturada, a máis saudable. Nela concéntranse ácidos monoinsaturados como o oleico, que é o máis equilibrado, e o poliinsaturado ácido linoléico, ademais de fitosterois e boa dose de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo axuda a diminuír o colesterol malo (LDL-c) do organismo ao mesmo tempo que conserva o bo (HDL-c) e, en consecuencia, prevén as enfermidades cardiovasculares. O aguacate, pola súa banda, é un froito que en xeral se emprega a xeito de hortaliza ou verdura, de sabor delicado e de doado consumo, rico en graxas monoinsaturadas (como as do aceite de oliva, aínda que menos abundantes), antioxidantes e minerais. Non hai dúbida de que son dous alimentos saborosos. Unha crema de aguacate con cogombro ou un pan de pobo con aceite e finas herbas son irresistibles dentadas de saúde.
- Allo ou cebola. As propiedades saudables do allo como condimento e medicamento xa eran ben coñecidas polos antigos exipcios, hebreos, gregos e romanos. Na actualidade, o seu uso terapéutico quedou relegado a favor do seu emprego como condimento, pero conserva excelentes calidades diuréticas, depurativas, antisépticas e antibacterianas. As cebolas eran moi valoradas polos exipcios, ao igual que o allo e o porro. Tamén na época de gregos e romanos as cebolas eran moi consumidas. O seu baixo valor calorífico permite incluílas como acompañamento de calquera prato que forme parte dunha dieta de control de peso. Ademais, grazas ao seu elevado contido en fibra, a cebola achega sensación de saciedade tras o seu consumo e mellora o tránsito intestinal. Púxose moi de moda a cebola acaramelada e a sopa de cebola, dous exemplos que lle dan personalidade propia, máis alá do condimento.
- Lentellas ou garavanzos. A elección dunha ou outro legume, en xeral, se se está san, só está condicionada polo gusto. Ambas as dúas presentan unha alta concentración de nutrientes. Os hidratos de carbono son os máis abundantes e están formados sobre todo por almidón. As súas proteínas vexetais, aínda que en boa cantidade, son incompletas, posto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). Non obstante, se se combinan con cereais como o arroz, alimentos ricos no devandito aminoácido, convértense en proteínas de alto valor biolóxico, equiparable ás que achegan os alimentos de orixe animal. O contido en lípidos é moi baixo. A achega de fibra é importante.
- Polo ou pavo. Sexa cal sexa a elección, mellor de corral. Nos polos pódense apreciar variacións na composición da carne, en función da idade do animal sacrificado. Os exemplares máis vellos son máis graxos. Tamén existen diferenzas na composición das distintas pezas cárnicas, como no caso da peituga, cuxo contido en proteínas é maior que o que presenta a coxa. Respecto ás vitaminas, destaca a presenza de ácido fólico e vitamina B3 ou niacina. Entre os minerais, o nivel de ferro e de cinc é menor que no caso da carne vermella, aínda que supón unha fonte máis importante de fósforo e potasio. Se o polo non gusta, ou se está aburrido de comer sempre o mesmo, pódese optar polo pavo. A crecente incorporación á dieta nos últimos anos ten as súas razóns. É un alimento magro, doado de dixerir e de baixo contido en graxa e colesterol. A carne de pavo é moi proteica (do 20% a 25% de proteínas segundo a porción) e pódese equiparar tanto en cantidade coma en calidade coa do resto de carnes. Ademais, o seu baixo contido en coláxeno facilita a dixestibilidade.
- Chocolate negro ou cacao puro (amargo por natureza, pura dose de antioxidantes). Aínda que con moderación, posto que é un alimento graxo, non han que esquecerse as súas bondades. Non ten alimento alternativo, ningún doce rico en graxa é capaz de combinar a riqueza en flavonoides, cinc e fibra, de substancias antioxidantes que contrarresten o papel dos radicais libres no seu labor preventivo de enfermidades dexenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cancro, cataratas, Alzheimer e outras alteracións do sistema nervioso). Pero hai que insistir: só posúe estas propiedades cando é chocolate negro e amargo, o máis próximo ao cacao puro.
En definitiva, a lista de alimentos saudables para a vida actual inclúe froitas, verduras, cereais, legumes, carne, peixe, froitos secos, aceite de oliva e mesmo chocolate. Trátase de recoller nunha cesta alimentos primarios, próximos, de tempada e moi coñecidos, o que engade a vantaxe de que a sabedoría popular sabe discriminar os bos exemplares e o receitario caseiro salvagarda multitude de posibilidades ás que se engaden propostas de nova cociña que gusta de sabores contundentes e auténticos.
Para comentar debe estar registrado.